Trucos para ir a correr

Mientras que la fatiga se manifiesta en músculos adoloridos, zancadas más cortas y velocidad decreciente, su mente es en realidad la culpable detrás de su cuerpo cansado. La ciencia ha descubierto que tu cerebro está programado para ralentizarte y mantener algo de energía en reserva para que no te quedes sin combustible. Sin embargo, hay tácticas de entrenamiento simples que puedes usar para engañar a tu cerebro y utilizar algo de esa energía no utilizada. Pruébelos durante su próxima sesión de ejercicios para correr más lejos y más rápido que nunca.

En primer lugar debes de utilizar un equipamiento adecuado para poder estar cómodo y realizar la actividad sin problemas de ropa o calzado. Por ello, es importante utilizar las marcas de zapatillas más recomendables para la ocasión.

Rompe tu kilometraje.
Los entrenamientos a intervalos son menos difíciles de manejar que los de larga duración. "Romper cualquier carrera larga en trozos de distancia más manejables hace que parezca que no estás corriendo tan lejos", dice Jason Fitzgerald, un maratonista de 2:39 y fundador de Strength Running en Washington, D.C. "Cuando la divides en un calentamiento, repeticiones rápidas, intervalos de recuperación y un enfriamiento, el kilometraje total parece menos intimidante".

Usted puede ir más duro durante esos intervalos cortos de lo que lo haría cuando sólo hace una carrera constante para la misma distancia, también. Esto aumenta su VO2 máximo, o la eficiencia con la que toma oxígeno para convertir las calorías en energía, para que pueda empujar a su cuerpo más y más rápido, según una investigación de la Clínica Mayo.

HAGA ESTO: Diríjase a una pista y haga calentamiento con 10 a 20 minutos de trotar fácilmente. Corre 6 x 800 metros a tu ritmo de carrera de 5K con una carrera de 400 metros entre cada uno. El ritmo de los intervalos debe parecer difícil, pero sostenible a media milla. Durante los 400 metros de recuperación, concéntrese en bajar su ritmo cardíaco y prepararse mentalmente para el siguiente intervalo. Para el final de este entrenamiento, usted habrá acumulado 3 millas de carrera dura y entre 6 y 8 millas en total, incluyendo calentamiento y enfriamiento.

Aumenta tu fuerza.
Los entrenamientos de Sprint ya son difíciles. Pero si quieres llevar el tuyo a un nivel completamente nuevo, realiza un rápido entrenamiento de peso corporal entre tus sesiones. Estás cambiando el estímulo y desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras en lugar de pensar sólo en el próximo sprint, explica Brandon Vallair, un entrenador certificado por el USATF y propietario de Run for Speed en Dallas, Texas. Cuando intentes tu próximo sprint, tu mente lo considerará un nuevo entrenamiento en lugar de una continuación del sprint anterior. El resultado: Podrás superar tus límites y terminar más sprints de los que podías hacer antes.

HAGA ESTO: Diríjase a un campo llano, un parque o una pista. Completa cuatro carreras de 50, 100 o 200 metros. Entre cada sprint, realice un movimiento de fuerza -15 sentadillas, 20 flexiones de brazos, una tabla de un minuto o 30 sentadillas- en lugar de caminar. Una vez que haya completado las cuatro carreras y los cuatro movimientos de fuerza, descanse un poco. Eso es una ronda. Haga tantas rondas como sea posible.

Acelere sus entrenamientos.
Fartlek en sueco significa "juego rápido", lo que significa que usted varía su ritmo durante su carrera. "Hacer esto le permite concentrarse más en el esfuerzo y la intensidad de la carrera, en lugar de la distancia total", explica Tim Bradley, fundador de Big River Personal Coaching en St. Louis, Missouri. Usted introducirá cambios de velocidad que son típicamente más rápidos que su ritmo normal de estado estacionario, lo cual le dará un mejor entrenamiento que si corriera por la misma cantidad de tiempo. Además, aumentar la velocidad y la intensidad de las ráfagas cortas imita una carrera con colinas y curvas, dice Bradley. Esto hace que su frecuencia cardíaca permanezca más alta durante una carrera de pedos, lo que en última instancia mejora su estado físico general y prepara su cuerpo para el día de la carrera.

HAGA ESTO: Realice un calentamiento corto. Luego comience su ruta de carrera. En algún lugar a mitad de la carrera, acelere el paso durante 30 segundos, disminuya la velocidad durante 30 segundos y luego repita 4 veces más.