Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio

La sudoración es el mecanismo de nuestro organismo para lidiar con la hipertermia y tratar de mantener constante, o al menos dentro de unos rangos no peligrosos, la temperatura corporal. Si esta pérdida de líquido no es repuesta puede provocar un cuadro de deshidratación que afecte a nuestro rendimiento e incluso ponga en serio riesgo nuestra salud.

No todos los deportes permiten una hidratación estratégica. Mientras que en el tenis hay paradas constantes en las que el deportista puede tomar algo de líquido preparado para sus necesidades, en maratón es más complicado contar con un preparado específico, mientras que en deportes de equipo como fútbol difícilmente se podrá seguir un timing estratégico. Desde Performa, entrenadores personales en Valencia, queremos compartir contigo cómo debe ser la hidratación antes, durante y tras hacer ejercicio. 

Hidratarse antes del ejercicio

Según el Institute of Medicine (2004), los individuos sanos bien alimentados y descansados están bien hidratados (por lo general), existiendo una variación entre días que oscila entre el 0,2% y el 0,7% que no puede llegar a condicionar nuestro rendimiento ni nuestra salud.

En el caso de realizar una actividad física que conlleve una gran pérdida de fluidos y en un ambiente muy caluroso, se recomienda que los días anteriores a la actividad se mantenga una hidratación constante para asegurarnos que llegamos en las mejores condiciones al evento. Según las indicaciones consensuadas en el congreso del 2015 en Aspetar (Doha, Qatar), se recomienda una ingesta de 6ml de agua por kilo de peso corporal cada 2-3 horas durante este periodo, así como 2-3h antes de la práctica deportiva. Al mismo tiempo, es recomendable controlar el peso día a día para comprobar que no baja por deshidratación. En el congreso mencionado también se estableció que un individuo se puede considerar bien hidratado siempre que su peso corporal no disminuya más de un 1% diario (Cheuvront, 2010), teniendo un peso de referencia sobre el que poder comparar el resto de mediciones y así conocer exactamente cómo evolucionamos.

Hidratación durante el ejercicio

La pérdida de líquido y electrolitos varía mucho según la persona, aún cuando la práctica deportiva y el entorno son idénticos. Mientras que para algunos deportes de resistencia a unas determinadas circunstancias de temperatura y humedad la pérdida media de líquido está entre 1 y 1,5 L/h, existen casos de hasta 2,5L/h en las mismas circunstancias. La variación es tal que entre individuos la composición del sudor ni siquiera es la misma, especialmente en el sodio, cuya cantidad presente puede variar desde 20 mEq/L hasta 70 mEq/L (Costill, 1977; Verde, 1982). Es importante destacar que cuando tenemos en cuenta las recomendaciones de ingesta de sal/sodio de los organismos gubernamentales oficiales, no se tiene en cuenta la que se pierde, y se dede reponer, durante y después de la actividad física. Una caída de los niveles de sodio provocado por una pobre (o inexistente) reposición puede ocasionar calambres musculares cuando el déficit de este electrolito supera el 20% (Bergeron, 2008).

Hidratación posterior al ejercicio

Se recomienda reponer mediante líquido y electrolitos el 150% del peso perdido durante la hora siguiente a la finalización de la actividad física (Shirrefs, 1998; Sawka, 2007). Este 50% sobrante está justificado en que, una vez finaliza el ejercicio, el organismo mantiene un elevado consumo de energía (efecto térmico residual) y seguimos sudando. Aún así, parece más realista una reposición de entre el 100 y el 120%.  En caso de que la práctica deportiva se realice a altas temperaturas, y teniendo en cuenta que el exceso de calor estimula el metabolismo de los hidratos de carbono, los deportistas de resistencia que realicen cualquier actividad deportiva de larga duración con exceso de calor deberán también reponer los hidratos perdido, siendo recomendable para ello ingerir durante la hora siguiente a la finalización de la actividad física 0,8 g/Kg de hidratos junto con 0,2-0,4 g/Kg de proteína debido al efecto insulinotrópico de la mezcla y, a ser posible, en formato líquido.