Entrenamiento de fuerza y salud

El desarrollo de la fuerza como producto del acondicionamiento de todo el sistema neuromuscular es uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza y salud, por no decir el más importante y, tal vez, el que ha recibido la peor fama. En la mayoría de casos injustificada y por culpa de una cantidad ingente de mitos infundados y miedos absurdos originados en parte por una sociedad que cree estar informada y que, desde siempre, ha confiado excesivamente en lo que llaman “sentido común”. Muchos no entienden que para poder aplicar el sentido común en algunas materias hace falta unos mínimos conocimientos previos que te permitan tejer la tela de araña y alcanzar razonamientos más complejos.

Siempre se ha pensado que es el ejercicio de resistencia el que más salud aporta, pero paradójicamente los deportistas con peor salud cardiovascular son los atletas de resistencia, siendo peor cuanto más dura es la prueba en la que suelen competir, puesto que también lo son los entrenamientos. La resistencia aporta una serie de beneficios pero esto es sólo la punta del iceberg. Existe una frontera a partir de la cual la resistencia aporta más daños que beneficios siendo muchos de estos, además, irreversibles.

Mientras, la fuerza siempre ha sido el ogro, una especie de monstruo que sólo resulta interesante a aquellos que desean lucir palmito en la playa y en parte tienen razón. Lo que esta gente desconoce es la cantidad de evidencia que sustenta la idea de que el desarrollo de fuerza pueda tener unas ventajas sobre la salud muy superiores de lo que el más optimista podría llegar a imaginar.

El entrenamiento de fuerza y salud ha demostrado ser eficaz en la prevención de la diabetes, y el tratamiento de diabéticos diagnosticados (Craig, B.W. 1989), al mejorar el metabolismo de la glucosa y la tolerancia a esta, pero también al disminuir la resistencia a la insulina gracias al aumento de la sensibilidad de las células a esta hormona. Evidentemente, en estos casos se deberá llevar a cabo un entrenamiento adecuado, no sirviendo las recomendaciones en cuanto a planificación del entrenamiento que solemos dar en este blog.

Otro gran mito es el de que los niños no deben entrenar con pesas porque afecta al crecimiento. Mi respuesta es que tienen toda la razón. Afecta al crecimiento potenciándolo. Esto ya lo observó Kraemer en sus estudios a principios de los noventa y así aparece publicado en su libro “Strength training for young athletes” publicado por Human Kinetics o en el articulo de Hurley titulado “Does Strength training improve health status?” publicado en el “Sport and conditioning journal” de la NSCA. Desde entonces hemos ido descubriendo nuevos datos que avalan los beneficios sobre el crecimiento del hueso de un buen entrenamiento de fuerza, adaptado a los condicionantes especiales en niños y niñas. Los estudios revelan que los niños y jóvenes, puberales y adolescentes, que practican programas para el desarrollo de la fuerza poseen mayor densidad que aquellos que no lo hacían. Hay autores, como Vicente Ortiz Cervera, que incluso han llegado a publicar afirmaciones como “El entrenamiento de fuerza en niños y niñas es el estímulo más potente para el crecimiento y desarrollo óseo”.

En cuanto a la tercera edad, existe controversia sobre si es posible generar más masa muscular con el entrenamiento o el aumento de la fuerza se debe solamente a adaptaciones nerviosas. Sea como fuere, la verdad es que me da igual porque la mejora de la fuerza, por si sola, sin necesidad del aumento de la masa muscular, es suficiente para mejorar notablemente la mineralización del hueso y, por tanto, prevenir la osteoporosis ayudando a reducir o retrasar las fracturas óseas. Además, el entrenamiento de fuerza en mayores, al igual que ocurre con los diabéticos, mejora el metabolismo de la glucosa. Todo esto se puede observar en un estudio de Fiatarone, que data de hace más de 20 años, donde se observó ganancias en fuerza y masa muscular en individuos de hasta 96 años de edad. Por no hablar de la protección de todo el sistema que supondría un mejor acondicionamiento del sistema neuromuscular, con una mejora en la fuerza y resistencia de los tendones y músculos, responsables de la estabilidad articular y primera línea de defensa ante eventuales sucesos potencialmente lesivos.

En cuanto al resto de personas que estáis leyendo este post y que no os identificáis con las poblaciones de las que he hablado anteriormente, debéis saber que la fuerza os va a permitir trabajar las fibras de más alto umbral facilitando su activación, aquellas que utilizaréis cuando necesitéis un cambio de ritmo en vuestras vidas. De hecho, ¿Qué es la vida sino cambio de ritmo? Cuando das un salto, te levantas de una silla rápidamente, corres a por el autobús, te apartas rápidamente para que no te atropellen, o cualquier otra situación que requiera un cambio de velocidad ya sea acelerar o frenar, son estas fibras las que te van a ayudar a hacerlo de manera óptima y la resistencia no las va a entrenar. De hecho, en lo que a estas fibras se refiere, con un entrenamiento de resistencia sería como si no estuvieras haciendo ejercicio porque ni siquiera van a llegar a activarse. Es importante recordar que cuando contraes un músculo realmente estás activando un porcentaje limitado de las fibras que lo componen y que en función de la intensidad activarás más o menos. Por cierto, cuando hablamos de alta intensidad no nos referimos a una clase de spinning, sino a un ejercicio realizado a más del 70% del peso máximo para una sola repetición. Esto, amigos míos, queda bien lejos de una clase de spinning por dura que esta pretenda ser.

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